Laufen im Frühling

Etwa 3/4 der Laufsport-Community reduzieren über die Wintermonate ihr Lauftraining oder lassen es ganz sein. Gehörst du zu ihnen und möchtest wieder ins Lauftraining einsteigen? Wir zeigen dir, wie du den Anschluss wieder packst.

 

Die Sonne scheint und das Wetter zeigt sich von der schönsten Seite. Es zieht die Menschen zunehmend in die Natur. Viele Sportlerinnen und Sportler haben das Gefühl, nach der langen Winterpause gleich wieder starten zu können und beginnen mit dem Lauftraining. Das kann „ins Auge gehen“. Wie bei einem Laufeinstieg musst du als Wiedereinsteiger oder Wiedereinsteigerin langsam mit dem Training beginnen und die Einheiten ebenfalls langsam steigern. So wird der Stütz- und Bewegungsapparat behutsam an die neue Belastung gewöhnt, ohne ihn zu überfordern.

 

Kaltstarts sind gefährlich

Eine Phase des Aufwärmens vor jedem Sport sollte eigentlich selbstverständlich sein. Ein Warm-Up sorgt für die Optimierung neuromuskulärer und organischer Abläufe für die Dauer der Trainingseinheit. Dein Gehirn bereitet sich zudem auf die anstehende Belastung vor, du stellst dich mental auf das ein, was nun folgt. Die Mobilisation Deines Körpers beugt außerdem Verletzungen vor: Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch eine leichte Aktivität vor dem eigentlichen Sportpensum bestens präpariert, die Gefahr von Muskelschmerzen und Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrissen wird reduziert.

 

Überfordere Dich nicht

Das Hauptproblem ist, dass sich dein Herzkreislaufsystem deutlich schneller anpasst als dein Stützsystem. Schon nach ein paar Einheiten fühlst du dich stark und steigerst Umfang, Anzahl der Läufe oder Tempo – vielleicht sogar alles miteinander. Es wird nicht lange gehen und die erste Sehne fängt zu zwicken an. Und wenn du Pech hast musst du sogar eine Laufpause einlegen.

Damit dir das nicht passiert, starte mit lockeren Läufen und leg danach immer einen Ruhetag ein.

Steigere dann den Laufumfang langsam, je nachdem, ob du über den Winter einen anderen Ausdauersport oder gar nichts gemacht hast um 10 bis 20% pro Woche. In der vierten Woche schraubst du den Gesamtumfang wieder etwas zurück. Das gibt dir so eine „Erholungswoche“, in der dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung anzupassen und vollständig zu erholen.

 

Überwinde Deinen inneren Schweinehund

Es ist nicht immer ganz einfach, die Motivation für Dein Lauftraining zu finden. Und die ersten paar Einheiten sind bekanntlich die intensivsten. Aber wenn du es über 2-3 Wochen geschafft hast, wirst du bald auf jeden Fall laufen wollen. Das ist dann dein Sieg über deinen inneren Schweinehund!

 

Setze Dir realistische Ziele

Steck dir kleine, realistische Ziele! „Wenn ich es in den nächsten vier Wochen schaffe, mindestens zweimal pro Woche laufen zu gehen, dann gönne ich mir…"

Diese Ziel ist leichter zu schaffen als: Ich laufe in den nächsten vier Wochen täglich. Ganz abgesehen vom Fakt, dass du nach einem Lauftraining besser jeweils einen Ruhetag einlegst. Denn die Pausen machen dich stärker, nicht das Training selber.

 

Morgens oder abends?

Du bist ein echter Morgenmuffel und schaffst es in der Früh nur schwer aus den Federn zu kommen, wir haben eine sehr gute Nachricht für Dich. Es ist nämlich wissenschaftlich erwiesen, dass die beste Zeit für eine Laufrunde abends ist. Denn wenn du aufwachst sind deine Muskeln meistens noch etwas steif, da sie während dem Schlafen nicht beansprucht wurden. Gehst du also direkt nach dem Aufstehen joggen, sind Muskelverspannungen und -zerrungen quasi vorprogrammiert. Abends dagegen ist deine Muskulatur aufgewärmt bzw. deine Körpertemperatur erhöht, sodass dein Body ready für eine Sport-Session ist.

 

Wir wünschen Dir viel Erfolg für Dein Training im Frühjahr und noch mehr Spaß bei Deiner nächsten Laufrunde.

 

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